Vimos que o BCAA tem função de sinalização, mas que por si só não aumenta a síntese de proteína muscular (o que pode levar à hipertrofia), pois para isso todos os aminoácidos (tijolos da construção) devem ser disponibilizados.

Porém, e se adicionarmos o suplemento junto a uma refeição? Pensando de forma leiga, adicionar os BCAA a uma refeição na qual todos os aminoácidos essenciais serão fornecidos aumentará a sinalização pelo suplemento e a síntese de proteína muscular será possível.  

Nesse caso temos que abordar a diferença entre os BCAAs e a Leucina.

A principal justificativa para suplementar todos os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina), em oposição a leucina sozinha, é para superar as diminuições nas concentrações plasmáticas de valina e isoleucina que ocorreriam quando a leucina é suplementada isoladamente. Porém a adição de valina e isoleucina pode, no entanto, limitar a eficácia da sinalização da leucina sozinha, devido à competição pelos transportadores celulares (os BCAAs são todos ativamente transportados para as células, incluindo células musculares, pelo mesmo sistema de transporte).

Churchward-Venne e seus colaboradores (1)  investigaram em humanos o impacto da leucina na síntese de proteína muscular. Os participantes (homens, jovens e treinados) consumiram, após uma sessão de exercício físico resistido: uma dose de 25g de whey contendo 3 g de leucina (dose suficiente para induzir estimulação máxima de síntese de proteína muscular após exercício físico resistido) ou um quarto da dose de whey enriquecida com 3 g de leucina. O estudo demonstrou que, ao longo de 1 a 3 horas após o exercício, a dose subótima de whey enriquecida com leucina aumentou a síntese de proteína muscular similarmente à dose de 25g de whey. No entanto, apenas a dose de 25g foi capaz de sustentar elevada a síntese por até 5 horas após o exercício. 

O mesmo grupo de pesquisa conduziu outro estudo para investigar o potencial de uma maior quantidade de leucina em aumentar a síntese de proteína muscular.(2) Os participantes (homens, jovens e treinados) consumiram, após uma sessão de exercício físico resistido, uma dose de 25g de whey contendo 3g de leucina; ou um quarto da dose de whey contendo 0,75g de leucina; ou um quarto da dose de whey enriquecida com 3g ou 5g de leucina; ou um quarto da dose de whey com 5g de leucina mais isoleucina e valina (BCAA) na mesma proporção da dose de 25g de proteína do soro do leite. Ao longo de 4,5 horas após o exercício físico resistido, somente a dose subótima de whey com 5g de leucina, e não com adição de isoleucina e valina (BCAA), foi tão eficaz quanto a de 25g de whey em sustentar a síntese de proteína muscular. 

Os autores associaram o resultado justamente ao possível fato de que os BCAA competem pelo mesmo transportador nas células intestinais e musculares. Portanto, a adição dos outros dois BCAA pode ter limitado a sustentação da síntese de proteína muscular, devido à redução da entrada de leucina na célula, endossada pelo fato de que os participantes que receberam este tratamento apresentaram menor concentração de leucina sanguínea e intracelular na primeira hora após a ingestão. 

CONCLUSÃO

Então, de fato, a leucina é um suplemento efetivo (mais que os BCAAs) para a hipertrofia.

A leucina é efetiva, mas está sujeita ao mesmo problema que os BCAA: exige que todos os outros EAA estejam disponíveis. Ainda, esse suplemento só irá funcionar quando houver uma dose subótima de proteína, já que uma dose completa de uma proteína (completa) já vai estimular o máximo a síntese proteica muscular. (5)

IMPLICAÇÃO PRÁTICA

A suplementação de leucina pode ser efetiva em alguma refeição que você não bateu a meta de proteínas. Mas a recomendação principal para o ganho de massa muscular continua sendo o treino efetivo e a ingestão adequada de proteínas (ingestão total, qualidade e fracionamento).