O que são BCAAs?

Os BCAA são uma parte das proteínas. As proteínas são formadas por 20 aminoácidos (AA) unidos por ligações peptídicas que se combinam em diferentes formas e quantidades. Dos 20 AA, 9 são considerados AA essenciais (EAA – essential amino acids), o que significa que não podem ser sintetizados pelo corpo, devendo ser obtidos pela dieta. Os BCAA leucina, isoleucina e valina são três desses nove EAA.

Qual o efeito?

A comercialização dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) possui muita popularidade entre os suplementos com alegação ergogênica. O principal marketing está na afirmação de que o consumo isolado de BCAA associado ao exercício físico estimula a síntese de proteína muscular. A alegação de que a síntese de proteína muscular é estimulada pelos BCAA tem mais de 35 anos, tendo sido baseada em estudos em modelo celular e animal, que demonstraram aumento da sinalização intracelular de vias anabólicas em resposta a estes.(3) No entanto, as evidências da eficácia da ingestão isolada de BCAA para a hipertrofia muscular em humanos são equivocadas

Devemos diferenciar aumento na sinalização de vias anabólicas e aumento do músculo. Um aumento na concentração de insulina é um potente ativador das vias de sinalização anabólicas proteicas, mas isso não aumenta a síntese de proteína muscular quando há falta de todos aminoácidos essenciais – EAA (8). Por outro lado, o consumo de uma pequena quantidade (3g) de EAA estimula a síntese independentemente da ativação das vias de sinalização anabólicas.(9) Este aumento nas concentrações plasmáticas de EAA, mesmo que pequeno, não teria efeito se a síntese de proteína muscular fosse limitada pelo estado de ativação dos fatores de iniciação da via. Portanto, estes resultados demonstram que o fator limitante da síntese em humanos é a disponibilidade de todos os EAA, em oposição à ativação das vias de sinalização anabólicas.(3)

O grupo de Louard et al.,(1) testou esta hipótese. Os pesquisadores avaliaram em humanos, após uma noite de jejum, a infusão intravenosa de BCAA por 3 e por 16 horas, na resposta de síntese e de degradação de proteína muscular. Em ambos os protocolos de tempo, a infusão aumentou as concentrações plasmáticas de todos os três BCAA, enquanto as concentrações de outros EAA diminuíram, mas o equilíbrio entre síntese e degradação muscular continuou negativo, significando que o estado catabólico persistiu.

Mais recentemente, Jackman et al. (10) examinaram a capacidade dos BCAA de estimular a síntese de proteínas musculares. Embora a ingestão aguda de BCAAs tenha promovido um aumento 22% maior na síntese de proteína muscular quando comparado a um placebo, as taxas determinadas foram 50% menores do que é comumente visto quando uma dose de whey (com todos EAA) contendo quantidades semelhantes de BCAAs é ingerida.

Dessa forma, os BCAA não são efetivos. Devemos pensar que proteínas completas (como whey, ovos ou frango) já contém todos os aminoácidos essenciais necessário para síntese proteica, além de quantidades suficientes de BCAAs. Então a estratégia mais eficiente continua sendo o consumo adequado de proteínas (fracionamento, qualidade e ingestão total).

Cuidado com os estudos!!

• Um estudo sobre BCAAs mostrando superioridade ao whey ou carboidratos nunca foi publicado como um artigo de jornal, apenas como uma apresentação de conferência que não passou por uma revisão completa (2).
• Além disso, o suplemento de BCAA consumido continha glutamina e citrulina-malato, confundindo nossa capacidade de isolar os efeitos do BCAA.
• Por fim, os controles dietéticos não foram implementados para contabilizar a ingestão diária total de proteínas (o que é importante, pois uma dieta rica em proteínas contém um alto teor de BCAAs).
• A parte desta apresentação de pôster, um estudo mostrou melhor perda de gordura, manutenção de massa magra e ganhos de força entre grupos em dietas idênticas, um suplementando com um carboidrato e outro com BCAAs (11). No entanto, em uma carta ao editor da revista, notou-se que houve erros significativos de reporte de dados e análises estatísticas inadequadas usadas, que colocam em questão a veracidade dos achados (12).
• Finalmente, ambos os estudos (2,11) foram financiados por uma empresa cujo produto principal é um suplemento baseado em BCAA – embora isso não seja prova de irregularidades ou pesquisas duvidosas, ainda é prudente aguardar a reprodução dos resultados de um segundo grupo de pesquisa com desenho e análise mais rigorosos.

Olhando de forma mais ampla, uma meta-análise de 2017 relatou que o BCAA reduziu os marcadores de dano muscular mais do que o placebo (13). No entanto, os estudos incluídos simplesmente compararam os BCAAs a um placebo (normalmente água com sabor, nada ou carboidratos), não à proteína. Criticamente, isso diz que os BCAAs são melhores que nada, mas não melhores que proteínas para reduzir os danos musculares induzidos pelo exercício.

Ainda, podemos olhar para alguns outros artigos que podem apoiar o uso de BCAA. Especificamente, saiu um artigo de 2015 que descobriu que atletas de handebol tiveram uma redução na fadiga ao tomar um suplemento combinado de arginina e BCAA em comparação com placebo durante um evento competitivo simulado de vários dias (14). No entanto, não está claro se esse efeito pode ser isolado aos BCAAs (ou efeito da arginina ou dos dois combinados) e os efeitos de redução da fadiga podem se manifestar apenas durante esforços de vários dias, considerando que um estudo semelhante em lutadores não encontrou efeito durante um único, esforço competitivo prolongado (15). 

Em termos de composição corporal, um estudo mais antigo encontrou uma maior redução na gordura abdominal em lutadores em dieta que substituíram a grande maioria de sua ingestão diária de proteína por BCAAs em comparação com outro grupo de lutadores que substituíram a grande maioria de sua ingestão diária de proteína por proteína de soja. (16). No entanto, nenhuma condição foi representativa de uma dieta normal. A ingestão extrema de soja e BCAAs neste experimento torna difícil tirar conclusões significativas deste estudo.

Take-home Message

A conclusão aqui é que, se você estiver consumindo uma dieta adequada em carboidratos, proteínas e calorias totais, é improvável que obtenha algum benefício dos BCAAs, especialmente se espera que eles melhorem o desempenho físico e os resultados da musculação.