As cãibras musculares durante o exercício são um problema comum entre atletas e se caracterizam por contrações repentinas, involuntárias e dolorosas que ocorrem durante ou após o esforço físico. Sua ocorrência é imprevisível e suas causas ainda não são completamente compreendidas — o que limita o avanço dos estudos sobre o tema. Como a cãibra é difícil de prever, tanto em relação ao momento quanto à localização no corpo, ela também se torna desafiadora de ser estudada com rigor científico. (1,2)

Tipos e Prevalência de Cãibras Musculares

A maioria dos atletas já experienciou cãibras em algum momento de suas carreiras esportivas, seja durante ou após o exercício. No entanto, a frequência varia: para alguns, as cãibras são ocasionais; para outros, um problema recorrente. Além disso, existem diferentes tipos — desde episódios leves em pequenos músculos até cãibras intensas que afetam grandes grupos musculares e causam dor por horas ou até dias.

Essas variações tornam difícil estimar a prevalência real. Estimativas variam conforme a definição usada nos estudos. Uma pesquisa com 2.600 triatletas apontou que 67% relataram algum grau de cãibra durante ou após o exercício, e 4% relataram episódios severos (2).

Fatores de Risco

Cãibras são mais comuns em esportes de resistência, possivelmente pela duração prolongada e natureza repetitiva da atividade. No entanto, também ocorrem em outras modalidades, como o futebol, onde são frequentes no final das partidas.

Diversos fatores de risco têm sido associados às cãibras: idade avançada, doenças cardiovasculares e condições ambientais quentes e úmidas. Ainda assim, a maioria dessas associações é apenas correlacional.

Um ponto importante: cãibras são mais comuns nas primeiras 3 semanas de prática esportiva ou no início da temporada, quando os níveis de condicionamento e aclimatação ainda são baixos e a carga de treinamento costuma ser elevada.

Controle Neuromuscular Alterado

As cãibras frequentemente ocorrem mesmo na ausência de desidratação ou desequilíbrio eletrolítico, e até mesmo em ambientes frios. Isso sugere que outros mecanismos estão envolvidos.

Elas também podem surgir em atividades não esportivas, como digitar ou apertar botões repetidamente. Uma hipótese é que cãibras sejam causadas por atividade anormal dos nervos que controlam os músculos, partindo do sistema nervoso central. Acredita-se que a fadiga muscular leve a um aumento da ativação muscular, ao mesmo tempo em que a inibição normal (que evita contrações excessivas) é reduzida — resultando em contrações descontroladas.

Essa explicação reforça por que existem poucos tratamentos nutricionais eficazes para cãibras. A raiz do problema, nesse caso, está em exercícios intensos e de longa duração, especialmente quando o indivíduo não está adequadamente treinado ou aclimatado. A melhor estratégia, portanto, é investir na adaptação progressiva ao exercício.

Um estudo de coorte com 210 triatletas de Ironman (Schwellnus et al.) identificou como fatores de risco independentes para cãibras o histórico pessoal da condição e competir em intensidade maior do que o usual. Curiosamente, desidratação e alterações no sódio sérico não foram bons preditores de cãibras.

Distúrbios Hidroeletrolíticos

A explicação clássica para cãibras envolve a desidratação e a perda de eletrólitos, como sódio e potássio, pelo suor. Esses minerais são essenciais para o funcionamento muscular, incluindo contração e relaxamento. Sua depleção pode, portanto, resultar em contrações descontroladas.

Estudos iniciais, nas décadas de 1920 e 1930, analisaram trabalhadores expostos ao calor intenso (como mineiros e operários de siderúrgicas) e observaram que cãibras estavam associadas à perda de eletrólitos. Nesses casos, a desidratação nem sempre estava presente — os trabalhadores ingeriam grandes quantidades de água pura, o que diluía ainda mais os eletrólitos.

A hiponatremia (baixo sódio no sangue) foi associada a sintomas como náuseas, confusão e, em casos graves, coma. Em um experimento clássico, trabalhadores que ingeriram água com sódio apresentaram menor incidência de cãibras do que aqueles que consumiram apenas água.

Estudos mais recentes também mostram que atletas com maior perda de sódio durante o exercício são mais propensos a sofrer cãibras. Esses mesmos atletas costumam beber mais água pura, em vez de bebidas com eletrólitos, o que pode agravar o problema.

Prevenção

O principal fator de prevenção é o bom condicionamento muscular. Treinar de forma específica, com variações adequadas de intensidade e duração, é essencial. Como as competições geralmente exigem mais do que os treinos, é nesse cenário que as cãibras tendem a surgir.

Existem fatores nutricionais que estão relacionados às cãibras, pelo menos de forma observacional e racional e não necessariamente como evidência científica. 

Um grande fator de risco para o desenvolvimento de cãibras é a fadiga muscular. Logo, dietas com baixa oferta energética podem ser um risco. Além disso, no que diz respeito à dieta, apesar da maior evidência informar que não existe benefício da ingestão de potássio, magnésio e outros eletrólitos, é sempre importante manter uma dieta equilibrada nesses nutrientes que interferem no sistema de contração muscular, com um consumo adequado de frutas, legumes e oleaginosas. A dieta deificiente pode ser o motivo que várias pessoas notam melhora das cãibras com a suplementação de magnésio e potássio. Isso está de acordo com os estudos que NÃO demonstram eficácia da suplementação de magnésio para cãibras musculares. 

Bananas

Apesar de muitos atletas comerem bananas pelo seu teor de potássio, num esforço para prevenir ou parar as cãibras, os estudos não conseguiram mostrar que a hipocalemia (baixa de potássio no sangue) está associada às cãibras ou que os níveis de potássio mudam no sangue com rapidez suficiente após a ingestão para parar o desconforto. (5,6) 

Se houver suspeita de má nutrição como fator de risco para cãibras de um atleta,deve-se estabelecer um plano nutricional pré-exercício completo e consultar um nutricionista capacitado antes de implementar intervenções dietéticas.

Tratamento

Redução da intensidade do exercício

Em muitos casos, as cãibras desaparecem sozinhas em poucos segundos ou minutos. Quando ocorrem durante o exercício, reduzir o ritmo ou parar brevemente pode ser suficiente para alívio em casos leves. Se a cãibra ocorrer em um músculo não essencial no momento (por exemplo, braço durante a corrida), pode até ser ignorada.

Alongamento

É claro que muitas cãibras são dolorosas demais para simplesmente ignorar ou podem durar muito tempo para simplesmente parar e esperar para resolver. O alongamento é  tido como a melhor maneira de resolver uma cãibra, o que é apoiado por alguns estudos de caso, bem como por anedotas. O alongamento do músculo ativa uma parte do músculo conhecida como “órgão tendinoso de Golgi”. A ativação do órgão tendinoso de Golgi sinaliza ao nervo que controla a contração do músculo para reduzir a contração, o que deve reduzir a intensidade de uma cãibra.

Nutrição

Vários alimentos e bebidas diferentes foram sugeridos como úteis no tratamento de cãibras, apesar de evidências muito limitadas, incluindo remédios homeopáticos e populares, o que demonstra o poder do efeito placebo. Curiosamente, beber uma pequena quantidade de suco de picles demonstrou reduzir a duração das cãibras musculares em cerca de ⅓. Embora o suco de picles contenha sódio, ele não afetou o equilíbrio eletrolítico. Foi sugerido que seu alto teor de ácido acético (e o sabor forte e desagradável) pode ter ativado nervos na boca que desencadearam o cérebro a desacelerar a contração do músculo com cãibras. Sugere-se que outros alimentos tenham esse poder, como o vinagre, mostarda e gengibre. Os estudos acerca do suco de picles e dos outros alimentos citados são pequenos e não há ampla evidência sobre sua eficácia. Portanto, a recomendação de sua utilização é baixa, até mesmo porque é bastante inviável. 

O que é mais indicado nesse momento é a ingestão de bebidas com carboidrato e sódio (ISOTÔNICOS), de forma à vontade, tendo em vista as associações do sódio e fadiga muscular com as câimbras.

Investigação 

Miller e colaboradores (2) propuseram algumas questões de investigação sobre os fatores de risco para o desenvolvimento de cãibras musculares. Eu achei interessante e por isso vou deixar a tabela do artigo. Essas perguntas ajudam a identificar quais os fatores relacionados e estipular estratégias de combate.