A microbiota intestinal é composta por trilhões de microrganismos que habitam o trato gastrointestinal. O tamanho do genoma da microbiota excede o genoma humano em 150 vezes, o que abrange cerca de 10 vezes mais células bacterianas do que todas as células humanas. A biodiversidade e a composição geral da microbiota intestinal desempenham um papel crucial na manutenção da homeostase normal no corpo humano.

Um desequilíbrio desses microorganismos pode alterar o ambiente do trato gastrointestinal e contribuir para o desenvolvimento de diversas doenças. As bactérias intestinais estão envolvidas em muitas funções e demonstraram afetar o estado nutricional do hospedeiro, as funções metabólicas e a maturação do sistema imunológico, bem como a maturação das células epiteliais. Além disso, essas bactérias protegem contra patógenos e podem influenciar a função cerebral. 

A composição da microbiota intestinal varia individualmente e pode ser modificada por vários fatores, como: antecedentes genéticos, idade, sexo, local de residência e administração de medicamentos. No entanto, a dieta, atividade física, estresse e sono são os principais fatores cabíveis de modificação com aplicação prática. Vamos discutir cada um deles…

DIETA

Uma “dieta ocidental” tradicional que é rica em gordura saturada, açúcar, processados, aditivos alimentares e pobre em fibras causa um desbalanço de bactérias positivas/negativas no nosso intestino, resultando em uma redução na produção de Ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Também aumenta LPS, TMAO e citocinas inflamatórias, aumentando o risco de doenças crônicas relacionadas à nutrição, obesidade e diabetes tipo II. Por outro lado, a adesão a uma dieta baseada em vegetais rica em grãos integrais, frutas, vegetais e fibras e com hidratação adequada tem efeitos benéficos na composição bacteriana, e consequentemente efeitos benéficos também no metabolismo (diminuição da inflamação, aumento da sensibilidade à insulina, controle do apetite/saciedade, anabolismo e recuperação muscular, etc). Aliado a isso, deve-se buscar um padrão mediterrâneo de alimentação, que inclui gorduras mono e poliinsaturadas (principalmente ômega 3) e rica em fitoquímicos e alimentos funcionais com propriedades antioxidantes. (1,3,4)

EXERCÍCIO

Embora o exercício normalmente atue como um estresse benéfico, ele pode se tornar prejudicial se o aumento da duração e da intensidade não for suportado por treinamento adequado, descanso, nutrição e status antioxidante. O exercício ativa o sistema nervoso autônomo, aumentando as concentrações circulantes de cortisol e catecolaminas, epinefrina e norepinefrina, nos tecidos periféricos e no trato gastrointestinal. Isso resulta em fluxo sanguíneo reduzido para o trato gastrointestinal, causando hipóxia, depleção de ATP e estresse oxidativo. Esses efeitos danificam a barreira intestinal, aumentando a permeabilidade intestinal, endotoxemia e depleção de nutrientes. Esses efeitos fisiológicos são proporcionais à intensidade, que estão associados a distúrbios gastrointestinais. Portanto, o exercício físico deve ser programado e personalizado, respeitando a ingestão de calorias, nível de recuperação e status de treinamento da pessoa. (2,3)

ESTRESSE

O estresse crônico (que pode ser físico, como relatado acima; mas agora especificamente mental) está associado a alterações duradouras na composição e função da microbiota intestinal. Foi notado uma redução de Lactobacillus spp. (bactérias benéficas) em macacos que experimentaram separação materna no início da vida e um aumento subsequente de comportamentos relacionados ao estresse na prole. Além disso, a separação materna em ratos durante o início da vida também induz mudanças a longo prazo na diversidade da microbiota intestinal. Por isso é importante controlar o estresse, através de técnicas de respiração e relaxamento, acompanhamento psicoterapêutico, adequação e planejamento da rotina, etc (5,6,7)

SONO

A curta duração do sono ou desregulação do ciclo circadiano também resultam na liberação de catecolaminas e glicocorticóides; esses hormônios levam à quebra das junções apertadas das células epiteliais intestinais. Quando as junções apertadas estão enfraquecidas, a microbiota intestinal e seus metabólitos podem se infiltrar na circulação, resultando em inflamação sistêmica e disbiose intestinal. Por outro lado, uma quantidade suficiente de sono (7 a 9 horas), assim como qualidade (dormir durante a noite, alinhado com o ciclo circadiano, sem interrupção) está associado à saúde intestinal. (8,9,10)