Sabemos a relevância de uma dieta individualizada, e para as mulheres não é diferente. As mulheres têm diferentes concentrações de hormônios (principalmente sexuais), que podem alterar o metabolismo de nutrientes , a performance física e a síntese de glicogênio. Isso pode implicar em diferentes necessidades nutricionais, se comparado aos homens, mas também em relação às diferentes fases do ciclo menstrual. 

Apesar das pesquisas serem escassas sobre o assunto, vamos discutir alguns aspectos importantes: 

Disponibilidade de Energia

Em uma dieta, existem pontos mais importantes e que são definidos primeiro, como a quantidade de calorias totais. Isso é muito importante, já que muitas mulheres atletas costumam fazer dietas extremamente baixas em calorias, especialmente pela pressão da sociedade, preocupação excessiva com a imagem corporal e também pela necessidade de bater peso ou manter um percentual de gordura para competição em determinados esportes. E existem várias consequências da baixa disponibilidade de energia, como interrupções na menstruação, alterações hormonais e cardiovasculares, piora da saúde óssea, mudanças de humor, transtornos alimentares, etc. 

Assim, o consumo adequado de energia deve ser a primeira prioridade para atletas do sexo feminino, para sustentar a atividade, promover o crescimento muscular e manter a composição corporal e saúde ideal.

A disponibilidade energética é a diferença entre a ingestão e o gasto energético do exercício em relação à massa livre de gordura (MLG) e é considerada ótima para mulheres quando é de maior que 45 kcal/kg de MLG/ dia, sendo que quando menor que 30, pode levar aos problemas citados. É claro que devemos considerar a individualidade, o objetivo da mulher e por quanto tempo esta dieta será seguida. Essa recomendação alta de calorias seria principalmente para mulheres que praticam exercícios de endurance com grande volume de treinamento.

Ainda, uma revisão sistemática recente (Benton et. al, 2020) descobriu que o ciclo menstrual exerceu um efeito pequeno, mas estatisticamente significativo, na taxa metabólica de repouso (TMR) em mulheres, com valores mais altos durante a fase lútea em comparação com a fase folicular. A diferença entre as duas fases é estimada entre 100 e 300 kcal. Curiosamente, esse aumento do gasto energético parece ser naturalmente compensado pelo aumento da ingestão durante a fase lútea, período que compreende a TPM. Então, não há necessidade de alteração brusca de calorias nas diferentes fases do ciclo menstrual. 

Carboidratos

O alto consumo de carboidratos é essencial para um bom desempenho físico. Atualmente, a faixa aceitável de distribuição de macronutrientes (AMDR) para carboidratos, tanto para homens quanto mulheres, é de 45 a 65% do total de calorias totais, mas isso é totalmente dependente do metabolismo e tipo de treinamento.

Mulheres que praticam atividades leves podem ficar na margem de 3-5 g/kg de peso corporal de carboidratos. Já a prática de atividades moderadas, em torno de 1 hr por dia, pode necessitar em torno de 5-7g/kg de carboidrato por dia. A partir daí, a recomendação pode chegar até 12g/kg/dia para exercícios de alta intensidade praticados por mais de 4 horas/dia. 

É importante ressaltar que as mulheres oxidam proporcionalmente mais gorduras e menos carboidrato durante o exercício em comparação com os homens. Além disso, a redução de glicogênio induzida pelo treinamento é atenuada em mulheres em comparação com homens, especialmente nas fibras musculares do tipo I. Essa diferença de utilização de substrato é vista principalmente na fase lútea, por maior influência do estradiol. Essa questão, junto com a evidência de que as mulheres sintetizam menos glicogênio muscular em resposta ao carboidrato, são os argumentos utilizados para um menor consumo deste macronutriente para mulheres que praticam treinamento de força.(2)

Isso é real, já que o volume de treino não é tão grande, como acontece em praticantes de endurance, por exemplo. Por isso, a necessidade energética também é mais baixa. Se a ingestão de carboidrato for grande, levando em consideração a recomendação em g/kg, a quantidade de gordura e proteína irá baixar muito, o que pode levar a problemas. 

Com relação ao ciclo menstrual, há poucas evidências. Existem argumentos para uma maior ingestão de CHO antes do exercício na fase lútea (pela menor utilização deste durante esta fase), e existem argumentos para uma maior ingestão durante a fase folicular, já que os níveis de glicogênio são menores nesta fase. Mas isso não tem muita relevância, até o momento. 

Por fim, os carboidratos com baixo índice glicêmico devem ser escolhidos para reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes. Os carboidratos de baixo índice glicêmico são ricos em fibras alimentares e contêm micronutrientes importantes, como ferro e vitaminas do complexo B. Frutas, legumes, pães integrais, cereais preparados com grãos integrais, aveia em flocos, feijão, leguminosas e batata-doce são bons exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico que as mulheres devem priorizar.

Gorduras

Como falamos, as mulheres oxidam mais gorduras que os homens, principalmente na fase lútea, fazendo desse macronutriente um fator essencial para manter a performance muscular, especialmente em exercícios de endurance. Além disso, as gorduras são necessárias já que fazem parte da absorção de vitaminas lipossolúveis e síntese de hormônios. A atual faixa de distribuição de macronutrientes aceitável (AMDR) para gordura na dieta é de 20 a 35% do total de calorias. Portanto, é recomendado que as mulheres não passem do limite de 20% das calorias totais. 

Para obter o equilíbrio correto de ácidos graxos, as gorduras da dieta devem vir principalmente de fontes encontradas naturalmente em alimentos com proteínas magras, nozes, sementes, peixes gordurosos (por exemplo, salmão e truta), suplementos de óleo de peixe, óleo de linhaça, óleo de cártamo, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de milho, abacate e gema de ovo. 

Proteínas 

A atual ingestão dietética recomendada (RDA) de proteína para todos os adultos sedentários com idade superior a 18 anos é de 0,8 g/kg/dia. Esse número, no entanto, provavelmente está desatualizado e é baseado no método do balanço de nitrogênio, que pode não ser tão preciso quanto às técnicas mais recentes.

Também foi sugerido que esse número é muitas vezes mal entendido como um nível ideal de ingestão de proteínas, quando, na verdade, é  um nível mínimo para evitar a perda muscular. Hoje, há evidências para a recomendação de 1,2 g/kg de proteína por dia, inclusive para as sedentárias. 

Quando falamos de mulheres fisicamente ativas, as recomendações variam de 1,2 a 2 g/kg, sendo o limiar inferior especialmente para mulheres que praticam aeróbico leve, enquanto a faixa de 1,5 a 2 g/kg seria ideal para exercícios resistidos e de força, para favorecer a hipertrofia. O número de 2g/kg seria essencial para fases de perda de peso, para conservar a massa muscular durante o emagrecimento. A ingestão adequada de proteína tem particular importância durante a fase lútea do ciclo menstrual, onde há maior catabolismo, principalmente por consequência do aumento dos níveis de progesterona.

Quando falamos de proteína, também devemos levar em consideração não somente a quantidade, mas também o espaçamento, já que o fracionamento leva a um maior aproveitamento. Nesse sentido, refeições com 20-30g de proteína estimulam ao máximo a síntese proteica muscular, sendo interessante um novo estímulo a cada 3-4 horas (outra refeição com proteína). 

Basicamente, uma variedade de fontes de proteína animal de alta qualidade podem ser consumidas, como carne suína e bovina magra, aves, peixes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura. Mulheres veganas ou vegetarianas podem ter dificuldades para atender a essa necessidade de proteína, até porque a qualidade das proteínas vegetais é mais baixa. Portanto, para esse público é essencial um acompanhamento por um nutricionista. 

Essas são algumas recomendações de macronutrientes para as mulheres fisicamente ativas. As referências utilizadas estão abaixo! Espero que tenham gostado do conteúdo 🙂