Hidratação nos Esportes: Importância e Estratégias

A água é um nutriente essencial na dieta, sendo fundamental para a saúde e a performance esportiva. O corpo humano é com

Hidratação nos Esportes: Importância e Estratégias para Melhorar a Performance

A água é um nutriente essencial na dieta, sendo fundamental para a saúde e a performance esportiva. O corpo humano é composto principalmente por água, correspondendo a cerca de 70% do peso corporal em adultos e 80% em crianças. Dessa forma, manter uma hidratação adequada é crucial.

Não há um volume exato recomendado para consumo diário de água, pois a quantidade necessária varia conforme fatores como tipo e intensidade da atividade física, condições climáticas, composição corporal e biologia individual (por exemplo, algumas pessoas transpiram mais do que outras). No entanto, a recomendação geral situa-se entre 35 a 50 ml de água por kg de peso corporal. Assim, um indivíduo de 70 kg deve consumir pelo menos 2,5 litros de água por dia.

Uma forma eficaz de monitorar a hidratação é observar a coloração da urina, uma vez que o sinal de sede pode ser influenciado por fatores psicológicos e comportamentais, além de surgir apenas quando a desidratação já está instalada.

Hidratação e Performance

Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, uma perda de fluidos equivalente a 2% do peso corporal pode comprometer a função cognitiva e o desempenho em exercícios aeróbicos, especialmente em climas quentes. Quando a desidratação ultrapassa 3%, há redução no desempenho de atividades anaeróbicas, de alta intensidade, habilidades técnicas e exercícios aeróbicos realizados em ambientes frios.

Para otimizar a performance, é fundamental adotar estratégias de reidratação antes, durante e depois do exercício.

Antes do Exercício

Além de monitorar a sede e a coloração da urina, a hidratação deve ser mantida dentro dos valores recomendados diariamente. Para atingir um estado adequado de hidratação antes do exercício, recomenda-se o consumo de 5 a 10 ml de líquidos por kg de peso corporal nas 2 a 4 horas que antecedem a atividade. Esse volume pode incluir água, bebidas esportivas ou sucos. O consumo de sódio, seja em alimentos ou líquidos, também auxilia na retenção de fluidos.

Durante o Exercício

As taxas de suor variam de 300 ml a 2 litros por hora, dependendo de fatores como intensidade e duração do exercício, condicionamento físico, aclimatação ao calor, altitude e condições ambientais. Para minimizar a desidratação e evitar quedas na performance, os atletas devem ingerir líquidos suficientes para limitar o déficit de fluidos corporais a no máximo 2% do peso corporal.

Monitorar a perda de peso durante os treinos e competições é uma estratégia valiosa para estimar a desidratação individual e seu impacto na performance. Em geral, uma taxa de reposição de fluidos entre 0,4 e 0,8 L/h é suficiente para a maioria dos atletas, embora a tolerância individual e as oportunidades para consumo devam ser consideradas. Bebidas frias (cerca de 0,5°C) podem ajudar a reduzir a temperatura corporal e melhorar o desempenho em climas quentes. Além disso, a adição de sabor aumenta a palatabilidade e estimula o consumo voluntário de líquidos.

A influência da hidratação no desempenho também depende do tipo e duração do exercício:

Durante exercícios intensos e curtos (<1h, ~80% VO2máx), a hidratação pode ser dispensável e até prejudicial, pois dificulta a respiração e compromete a execução do movimento.
Para exercícios de intensidade moderada (60-70% VO2máx) com duração de 1 a 2h, a hidratação melhora a performance em pelo menos 2%.
Em exercícios prolongados (>2h), a hidratação pode aumentar o desempenho em até 3%.

Ou seja, além da biologia do atleta e possibilidades de ingestão, deve-se considerar a intensidade e tempo do exercício. Em exercícios de mais alta intensidade e curta duração, a desidratação não é grande e não implica em queda de performance. Na verdade, a hidratação pode até prejudicar a performance, visto a viabilidade de se ingerir e respiração prejudicada. Agora, em exercícios de mais longa duração, particularmente passando dos 90 minutos, a hidratação já começa a ser essencial. (1)

Como relato de caso, eu, por exemplo, em uma corrida de 10 km, perco 1 kg mais ou menos. Pode-se dizer que a perda de peso é proveniente somente de desidratação, já que eu também suo bastante. Eu não ingiro água durante a prática. Considerando o peso de 75kg, temos 1,3% de desidratação, o que não prejudica a minha performance, até mesmo considerando que o exercício dura menos de 1 hora. Caso o exercício durasse mais tempo e a desidratação aumentasse, haveria necessidade de reposição de alguma forma durante a corrida.

Depois do Exercício

A reposição de fluidos após o exercício é essencial para restaurar o equilíbrio hídrico. Como as perdas de suor e urina continuam no período pós-exercício, a reposição eficaz exige um consumo de líquidos superior à perda de peso corporal. A recomendação é ingerir entre 125% e 150% do déficit de fluidos ao longo das horas seguintes ao treino.

Não é necessário restringir o consumo de sódio na alimentação pós-exercício, pois ele ajuda na retenção hídrica. Bebidas esportivas isotônicas podem ser uma boa opção para repor eletrólitos e auxiliar na hidratação. No entanto, o consumo de álcool deve ser evitado, pois prejudica a hidratação muscular e a recuperação.

Conclusão

A hidratação é um fator determinante para a performance esportiva e deve ser ajustada de acordo com o tipo de exercício, condições ambientais e características individuais. Monitorar os sinais do corpo e adotar estratégias adequadas de reidratação antes, durante e depois do exercício é essencial para otimizar o desempenho e a recuperação.

REFERÊNCIAS

ORRÙ, Stefania et al. Role of functional beverages on sport performance and recovery. Nutrients, v. 10, n. 10, p. 1470, 2018.
THOMAS, D. Travis et al. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016.
BELVAL, Luke N. et al. Practical hydration solutions for sports. Nutrients, v. 11, n. 7, p. 1550, 2019.