Qual o melhor horário para treinar?

Para responder essa pergunta, devemos diferenciar pessoas que praticam atividade física de forma recreacional dos atletas. De forma simples, o melhor horário para treinar seria aquele conveniente, que você consegue fazer por mais tempo. Mas quando falamos de alta performance e de pessoas que realmente levam a sério, as coisas mudam um pouco. No mundo dos esportes, há uma busca contínua por fatores que favoreçam o rendimento esportivo (E o horário do exercício de fato influencia nesse aspecto). Para discutirmos esse tema, devemos primeiro esclarecer o que é cronobiologia.

Cronobiologia

O organismo possui um “relógio biológico central” localizado no hipotálamo, que recebe e emite informações. Esses ritmos são ajustados a fatores ambientais, principalmente o ciclo claro/escuro, sendo a luz (zeitgeber) seu principal sincronizador ambiental. Outros estímulos exógenos são a ingestão de alimentos, estresse, atividade física e sono, que também são chamados de “zeitgebers”; uma palavra alemã que se refere a qualquer estímulo externo capaz de ajudar a manter a periodicidade dos ritmos circadianos (Postolache et al. 2020).

Esse ciclo circadiano, por sua vez, controla muitos aspectos da fisiologia do organismo como pressão arterial, temperatura corporal, secreção hormonal e metabolismo energético dos nutrientes. E isso, por sua vez, pode influenciar a performance esportiva.

Bom agora que entendemos esse conceito, vamos à pergunta principal:

Qual o melhor horário do dia pra treinar?

Muitos estudos defendem que atletas e amadores apresentam maior rendimento esportivo quando os treinos são praticados no período da tarde (Entre 16:30 e 19:00 hrs). Esse aumento no desempenho é resultado da sincronização entre os ritmos fisiológicos, psicológicos e metabólicos. Todos esses parâmetros atingem seu pico no início da tarde, em coordenação com processos cardiovasculares que também apresentam um padrão circadiano. Especificamente, a temperatura corporal foi estimada em 0,9°C mais alta à tarde, o que favorece o uso de carboidratos em vez de gorduras como substrato energético e aumenta as ligações musculares entre actina e miosina e produção de força. (Ayala et al, 2021; Vitale et al, 2017)

Apesar dessa relação, alguns fatores têm que ser comentados. Primeiramente, pode ocorrer uma adaptação fisiológica para o horário do dia que você sempre treina (Por isso é importante manter o mesmo horário sempre). E segundo, há variações individuais, o que chamamos de cronotipo.

Cronotipo: Indivíduos Matinais, Intermediários e Vespertinos

O cronotipo é determinado em parte pela genética, mas é modificado pela idade, atividade e fatores ambientais e é definido pela preferência biológica individual do momento para fazer atividades e descansar. Assim, a preferência matinal por atividades (esses indivíduos também dormem e acordam cedo) é denominada cronotipo matinal, enquanto o cronotipo vespertino situa os momentos de maior atividade à tarde, retardando a hora de ir dormir. Entre ambos, localiza-se o cronotipo intermediário, a maioria entre a população adulta (Roden et al. 2017). O cronotipo individual pode ser facilmente verificado executando um questionário subjetivo.

Vimos que, no geral, o pico de performance acontece durante à tarde. Porém isso pode ser modificado pelo cronotipo.

As pessoas do tipo matinais (que preferem praticar exercícios de manhã e acordam mais cedo) apresentam o pico de performance durante as primeiras horas da tarde (Enquanto as do tipo vespertino performam melhor de tarde pra noite). Além disso, enquanto as pessoas tipo matinal não mostram variações bruscas da performance durante o dia, as tipo vespertino ou noturno sofrem grande queda da performance quando praticam exercício pela manhã.

Vamos exemplificar isso tudo através de um estudo:

Nesse estudo, 20 jogadores de hóquei de campo foram categorizados como fenótipo circadiano precoce (ECT), fenótipo circadiano intermediário (ICT) ou fenótipo circadiano tardio (LCT). Eles participaram de um teste de desempenho aeróbico em diferentes horários do dia.

A análise geral de todos indivíduos revelou valores de desempenho mais altos às 16:00 e 19:00 hrs (Mais uma vez, o pico de performance nesse horário tem a ver com os ritmos circadianos fisiológicos). A análise considerando o fenótipo circadiano, no entanto, revelou diferenças significativas no desempenho, com o desempenho mais alto para ECTs em torno do 12:00 (Ou 5:30 depois de acordar) (Pessoas Matinais), para ICTs em em torno das 15:00 hrs (Ou 6:30 depois de acordar) (Pessoas Intermediárias) e para LCTs em torno das 19:00 hrs (Ou 11 hrs depois de acordar) (Pessoas Vespertinas/Noturnas).

Interessantemente, mesmo as pessoas matinais apresentaram pico de performance à tarde. Além disso, as pessoas LCT apresentaram queda brusca de performance durante a manhã, fato que não foi observado de forma inversa no grupo ECT (o horário do dia foi menos importante para o desempenho; menor variação).

Lembrando que aqui estamos considerando um mundo ideal. Fatores estressantes ou motivacionais podem alterar a performance. Por exemplo, uma pessoa que trabalha muito durante o dia pode se sentir mais descansada de manhã e por isso performar melhor nesse horário. Outra situação seria a motivação. Será que aquela gata que vai na academia de manhã não te estimula a pegar mais peso?

Por fim, apesar da comprovação que o melhor desempenho é durante a tarde, ainda existem muitas pessoas que, por conta dos seus compromissos, precisam praticar atividade física de manhã. Então aqui vai algumas dicas para otimizar o rendimento nesse horário, principalmente se você é uma pessoa vespertina:

Roden L, Rudner T, Rae D. 2017. Impact of chronotype on athletic performance: current perspectives. Chrono Physiol Ther. 7:1–6. doi:10.2147/CPT.S99804
Postolache TT, Gulati A, Okusaga OO, Stiller JW. 2020. An introduction to circadian endocrine physiology: implications for exercise and sports performance. In: Hackney A, Constantini N, editors. Endocrinology of physical activity and sport. Humana (Cham): Contemporary Endocrinology. p. 363–90. https://doi.org/10.1007/978-3-030-33376-8_20
Ayala V, Martínez-Bebia M, Latorre JA, et al. Influence of circadian rhythms on sports performance. Chronobiol Int. 2021;38(11):1522-1536. doi:10.1080/07420528.2021.1933003
Vitale JA, Weydahl A. Chronotype, Physical Activity, and Sport Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2017;47(9):1859-1868. doi:10.1007/s40279-017-0741-z
Facer-Childs, E., & Brandstaetter, R. (2015). The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes. Current biology, 25(4), 518-522.
Bellastella, G., De Bellis, A., Maiorino, M. I., Paglionico, V. A., Esposito, K., & Bellastella, A. (2019). Endocrine rhythms and sport: it is time to take time into account. Journal of Endocrinological Investigation. doi:10.1007/s40618-019-01038-1