Durante o bulking, o principal objetivo de um fisiculturista é aumentar a massa muscular, minimizando o aumento de gordura através de um treinamento intenso e mantendo um balanço energético positivo.

O tamanho ideal do superávit de energia para ganhar massa magra enquanto limita o acúmulo de tecido adiposo pode diferir com base no status do treinamento. Em indivíduos não treinados e iniciantes, um excedente de ~1000 kcal combinado com a musculação pode aumentar bastante o peso, onde grande parte desse ganho é de músculo. No entanto, em indivíduos treinados, superávits muito grandes podem não ser necessários ou benéficos, pela velocidade de ganho de músculo mais lenta nesse grupo (O que pode levar a maior ganho de gordura, e isso é contraprodutivo se pensarmos que esse estoque vai ter que ser perdido depois no cutting). [1,2]

Um estudo [3] realizado em atletas de elite analisou o efeito de diferentes dietas de superávit calórico aliado ao treinamento resistido. Um grupo com peso corporal médio de 75 kg consumiu energia à vontade (2964 kcal) para atingir um excedente muito pequeno, enquanto um segundo grupo com peso corporal médio de 71 kg recebeu aconselhamento dietético e consumiu ~600 kcal a mais do que o grupo “à vontade” .

Ambos os grupos seguiram o mesmo programa de treinamento. Embora o grupo hiper-energético tenha alcançado maiores aumentos na massa magra em comparação com aqueles que comeram à vontade, isso não alcançou significância estatística (1,7 kg vs. 1,2 kg, respectivamente). Além disso, em comparação com o grupo “à vontade”, eles tiveram aumentos significativamente maiores de gordura (1,1 kg vs. 0,2 kg, respectivamente). Os pesquisadores concluíram que um excedente de 200 a 300 kcal por dia em atletas altamente treinados pode ser mais apropriado do que superávits maiores para minimizar o risco de aumentos desnecessários na gordura corporal.

E o efeito rebote dos atletas após a competição?

É comum após a competição, um ganho de peso mais rápido, para ajudar a restaurar o estado de saúde, tanto psicológico quanto fisiológico. Isso pode ser benéfico, mas tem que ser avaliado individualmente, de acordo com o metabolismo e genética do atleta. Após esse período de rebote, é interessante ter uma meta de ganho de peso mais leve por semana e ajustar o bulking de acordo com isso.

Portanto, com base nas evidências, é recomendado que fisiculturistas NATURAIS (O uso de hormônio possibilita um superávit mais agressivo) e praticantes avançados sejam conservadores no bulking, com uma dieta levemente hiperenergética (~10-20% acima das calorias de manutenção, ou de 300-500 kcal de superávit), ou ainda mais conservadores, se ocorrerem aumentos substanciais na massa gorda. A meta de ganho de peso de ~0,25 a 0,5% do peso corporal por semana pode ser útil (mas é apropriado observar as alterações de peso médias semanais com base nas pesagens diárias (ou várias vezes por semana) para limitar os erros das flutuações diárias). Uma vez determinado o excedente calórico, o próximo passo seria distribuir as calorias entre proteínas, gorduras e carboidratos.